Daržovės ir vaisiai – jų reikia valgyti daug

Pixabay nuotr.

Įvairių šviežių daržovių valgymas yra vienas iš paprasčiausių būdų, siekiant pagerinti savo bendrą ir burnos sveikatą bei norint išvengti kai kurių lėtinių neinfekcinių ligų. Daržovėse yra vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulinių medžiagų ir kitų organizmui naudingų medžiagų. Daržovėse esančios fitocheminės medžiagos (karotenoidai, polifenoliai, fitoestrogenai, saponinai) veikia kaip antioksidantai, kai kurios jų gali padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir mažinti lėtinių neinfekcinių ligų riziką.

Rekomendacijos:

• Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių.
• Vartoti įvairių rūšių šviežias daržoves, vaisius ir uogas, taip pat tinka troškintos, šaldytos.
• Vartoti daugiau daržovių, negu vaisių; ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turėtų būti daržovės.
• Ankštinės daržovės, pvz., pupelės, lęšiai, įvairios sėklos, prieskoniai taip pat turi daug maistinių medžiagų ir gali paįvairinti mūsų mitybą.

Šviežios daržovės, vaisiai ir uogos yra vienas iš pagrindinių mineralinių medžiagų, vandenyje tirpių vitaminų bei skaidulinių medžiagų šaltinių

Daržovių ar vaisių sultys negali būti visaverčiu daržovių ar vaisių pakaitalu, nes išspaustose sultyse lieka ženkliai mažiau organizmui labai reikalingų skaidulinių medžiagų.

Daržovės – puikus skaidulinių medžiagų šaltinis

Jų svarba:

• Skaidulinės medžiagos apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, padeda greitinti maisto judėjimą žarnyne (ypač netirpios skaidulinės medžiagos, kurių daug yra kviečių sėlenose).
• Skaidulinės medžiagos padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje bei mažinti padidėjusią gliukozės koncentraciją kraujyje iš karto pavalgius (ypač esančios avižų ir miežių sėlenose tirpios skaidulinės medžiagos).
• Skaidulinės medžiagos mažina širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo cukrinio diabeto bei storosios žarnos vėžio atsiradimo riziką.
• Skaidulinės medžiagos taip pat vadinamos prebiotikais, nes šios medžiagos yra gerųjų bakterijų (bifidobakterijų, laktobakterijų ir kt.) maistas ir skatina jų augimą.

Kiti skaidulinių medžiagų šaltiniai – viso grūdo dalių turintys duonos gaminiai, ankštiniai, riešutai, sėklos, dauguma daržovių, vaisiai, uogos, kviečių bei avižų sėlenos, džiovintos slyvos. Kiekvieną dieną valgyti 70–90 g nesmulkintų arba visagrūdžių grūdų produktų, pavyzdžiui, keturios riekės pilno grūdo duonos arba dubenėlis nesmulkintų grūdų dribsnių ir 2 riekės pilno grūdo duonos arba dubenėlis pilno grūdo avižinių dribsnių ir viena porcija pilno grūdo makaronų arba nešlifuotų (rudųjų) ryžių. Duonoje yra nuo 40 proc. iki 50 proc. angliavandenių, taip pat yra baltymų ir nedaug riebalų. Duonoje yra maistinių skaidulų, t. y. organizmo nepasisavinamų angliavandenių, tokių kaip ląsteliena ir hemiceliuliozė. Didžiausias maistinių skaidulų kiekis yra grūdo apvalkale ir branduolyje, Kuo labiau nuvalytas grūdas, tuo duona yra baltesnė ir joje mažiau skaidulinių medžiagų.

Informaciją parengė:

Prof. Rimantas Stukas