Nėščiųjų mityba. Svarbu paisyti taisyklių

Pixabay nuotr.

Nėščios moters ir vaisiaus būklė labai priklauso nuo mitybos. Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, reikalaujančių papildomos energijos ir maisto medžiagų. Tinkama mityba nėštumo metu gali padėti moteriai išlikti sveikai, energingai, pasirūpinti tiek savimi, tiek būsimu kūdikiu.

Seniai žinoma, kad kūno masė, riebalų atsargos turi įtakos vaisingumui, o maiste esančios medžiagos veikia vaisiaus raidą. Vaisiaus maitinimasis priklauso nuo motinos maitinimosi, jos organizme esančių medžiagų atsargų. Maitinimosi įpročiai, kūno masė ir vartojami maisto papildai tiesiogiai veikia moters organizmą, vaisiaus audinių ir organų formavimąsi. Pagrindiniai organai ir audiniai susiformuoja iki dviejų mėnesių nėštumo. Adekvatus motinos maitinimasis yra labai svarbus nėštumo ir žindymo metu. Idealu, jei kūno masė būtų optimali iki nėštumo.

Nėščiosios organizme vyksta įvairūs fiziologiniai pokyčiai, kurie veikia ir nėščiosios sveikatą, ir vaisiaus raidą. Šiek tiek padidėja nėščiosios energijos ir maistinių medžiagų poreikiai. Be to, pagreitėja pagrindinė medžiagų apykaita, kinta hormonų pusiausvyra.

Nėščiosios mityba turi būti tinkama ir gerai subalansuota. Svarbu nevartoti alkoholio, nerūkyti, gerai pailsėti. Reikia atminti, kad žalingi motinos įpročiai veikia vaisių. Nėščioji turi žinoti, ką, kiek ir kada reikia valgyti, kad vaisius gerai vystytųsi ir kad išvengtų šalutinių nėštumo reiškinių.

 Nėščiųjų mitybos principai

• maisto produktus rinktis vadovaujantis sveikos mitybos piramidės rekomendacijomis;
• valgyti reguliariai, neskubėti ir gerai sukramtyti maistą;
• vartoti 400 mg folio rūgšties per dieną;
• nevartoti alkoholio;
• neperdozuoti maisto papildų;
• valgant jausti pasitenkinimą.

 Nėščiųjų mitybos poreikiai

 Nėščios moters energijos poreikiai padidėja nedaug. Pradedant ketvirtuoju nėštumo mėnesiu,  papildomai jai reikia tik 300 kcal per dieną. Nėštumo metu moteris turėtų priaugti 11-16 kg svorio. Jei moteris prieš pastodama būna nutukusi, jai patariama priaugti ne daugiau 7 kg svorio. Taigi, nėščioji turėtų valgyti labai įvairų maistą, kad su juo gautų reikiamą visų maistinių medžiagų kiekį – baltymų, riebalų, angliavandenių, kurios aprūpina organizmą energija ir organizmui gyvybiškai svarbiais vitaminais, mineralais, maistinėmis skaidulomis. Kasdien reikėtų valgyti daržovių, grūdų, mėsos ir pieno produktų. Patartina valgyti ar gerti pieno produktus tris kartus, o jaunesnėms nei aštuoniolikos metų – keturis kartus per dieną.

Nėščioji per dieną turėtų suvalgyti 

• 6-9 porcijas krakmolingų produktų iš pamatinės sveikos mitybos piramidės grupės,
• 2-3 porcijas vaisių,
• 3-5 porcijas mėsos produktų,
• mažiausiai 3 porcijas pieno produktų.
• išgerti pakankamą skysčių kiekį – 8-10 puodukų per dieną.

Nėščiajai rekomenduojamos paros energijos ir maistinių medžiagų normos 

Nėščiosios paros maisto raciono kaloringumas turi būti 2500 kcal – 300 kcal didesnis, nei to paties amžiaus nenėščios moters. 

Baltymai nėščiųjų maisto racione 

Nėščiosios maisto racione turi būti daugiau baltymų (papildomai 6-10 g per parą), nes iš jų susidaro vaisiaus audiniai, placenta, motinos audiniai. Baltymai reikalingi hormonų ir fermentų susidarymui. Pastarieji reguliuoja medžiagų apykaitą, kontroliuoja skysčių balansą. Baltymai taip pat yra energijos šaltinis (1 g išskiria 4 kcal). Baltymų šaltinis yra gyvūninis ir augalinis maistas. Baltymingas gyvūninis maistas – mėsa, vištiena, kiaušiniai, pienas ir jo produktai savo sudėtyje turi riebalų. Tos nėščiosios, kurių kūno masė yra padidėjusi, šių produktų turėtų vengti. Baltymų poreikiams patenkinti vidutiniškai per dieną reikėtų suvalgyti 60 g mėsos, vištienos ar jūros produktų ir mažiausiai trijų rūšių pieno produktų. Labai svarbu gauti adekvatų baltymų kiekį su maistu. Beje, su pienu ir jo produktais organizmas aprūpinamas ne tik baltymais, bet ir kalciu, fosforu, vitaminu D, kurie reikalingi vaisiaus kaulų formavimuisi ir motinai. Mėsoje, vištienoje ir jūros produktuose yra geležies, cinko, kitų mineralų ir vitaminų.

Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė (plastinė) medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgščių sudėtis ir išsidėstymas baltymo molekulėse skirtingos rūšies baltymuose būna labai įvairi. Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme – tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos – tai nepakeičiamos aminorūgštys. Nepakeičiamas aminorūgštis būtina turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu. Nepakeičiamos aminorūgštys – tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, augančiam organizmui nepakeičiama aminorūgštis yra ir histidinas. Nėščioji su maistu turi gauti pakankamą aminorūgščių, ypač nepakeičiamų, kiekį. 

Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t.y. vartojant įvairius maisto produktus iš visų sveikos mitybos piramidės maisto produktų grupių, galima patenkinti visų aminorūgščių poreikį. Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau tokių aminorūgščių kaip triptofanas, lizinas ir sieros  turinčių  aminorūgščių. Su maistu būtina gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai – ir augaliniai, ir gyvūniniai. Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas. Jo aminorūgščių sudėtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius. Kiaušinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas.

Aminorūgštys labai svarbios nėščiosioms sveikos mitybos aspektu, kadangi jos dalyvauja baltymų sintezėje, dalyvauja gliukozės sintezėje, yra pagrindinis azoto šaltinis, rezervinis energijos šaltinis (tuo atveju, kai maiste trūksta angliavandenių ir riebalų). Vartojant per daug baltymų sekinamos kepenys ir inkstai, atsiranda alergijų pavojus. Taigi, ne visada tikslinga gausiai vartoti labai baltymingą maistą. Svarbu išlaikyti sveikos mitybos subalansuotumo principą. Ne visi baltymai pilnai įsisavinami. Augaliniai baltymai įsisavinami blogiau, nes augalų apvalkalėliai virškinamajame  trakte sunkiau susmulkinami ir virškinimo fermentams sunkiau paveikti baltymus. Pagal sveikos mitybos koncepciją, baltymai turi tiekti » 12% paros raciono energinės vertės.

Riebalai nėščiųjų maisto racione

Riebalų kiekis nėštumo metu neturėtų padidėti, tačiau kategoriškai vengti riebalų nereikėtų. Nėščios, kaip ir nenėščios moters organizmui riebalų reikia nuo 61 iki 70 g per parą. 1 g riebalų išskiria 9 kcal. Riebalai būtini riebaluose tirpiems vitaminams A, D, E, K įsisavinti. Jų nėščioji su maistu turi gauti tiek, kad jie sudarytų 30% paros energijos poreikio. Riebalai gerina skonį, be to, išskiria dvigubai daugiau kalorijų nei baltymai ir angliavandeniai. Maisto produktai, turintys daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir todėl yra tinkamesni. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra daugiau alyvuogių aliejuje, avokado vaisiuose, žemės riešutuose, kituose riešutuose. Polinesočiųjų riebalų rūgščių daugiau yra saulėgrąžų, kukurūzų aliejuose.

Jūros produktai aprūpina polinesočiąja riebalų rūgštimi omega-3, kuri reikalinga vaisiaus smegenų ir akių audinio raidai. Todėl nėščiosioms patariama valgyti daugiau žuvies. Tuo tarpu gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas didina cholesterolio kiekį kraujyje. Gyvūninis maistas – riebus pienas, riebi mėsa, vištienos oda, šokoladas, sviestas, lydyti ir kieti fermentiniai sūriai yra sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai.

Taigi, nėštumo metu nereikia kategoriškai vengti riebalų, o reikia juos riboti, vartoti saikingai:

• valgyti liesą mėsą, vištieną be odos, dažniau – jūros produktus. Prieš verdant vištieną nulupti odą, nuo mėsos – nupjauti matomus riebalus,
• vartoti liesą pieną ir jo produktus,
• parinkti liesus produktus, ypač liesus saldumynus,
• vietoj riebalų turinčių užkandžių dažniau valgyti vaisių ir daržovių,
• gaminant maistą vartoti kuo mažiau riebalų.

Angliavandeniai nėščiųjų maisto racione 

Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtiniai. 1 g angliavandenių išskiria 4 kcal. Nėščiosios maisto racione turi vyrauti sudėtiniai angliavandeniai. Daugiau kalorijų reikėtų gauti iš angliavandenių turinčių produktų – duonos, miltinių produktų, vaisių ir daržovių. Organizmas angliavandenius sunaudoja greitai.

Maistinės skaidulos – tai nevirškinami angliavandeniai. Jų yra augaliniame maiste, jos neišskiria kalorijų. Maistinės skaidulos skirstomos į tirpias ir netirpias. Netirpios mažina vidurių užkietėjimo ir hemorojaus riziką. Jos minkština išmatas, didina išmatų masę, stimuliuoja žarnų peristaltiką, greitina žarnų išsituštinimą. Maistinės skaidulos absorbuoja vandenį, todėl rekomenduojama gerti skysčius be kofeino – vandenį, pieną, sultis ir kt. iki 8 stiklinių per dieną. Per parą reikėtų suvartoti 20 – 35 g maistinių skaidulų. Daug jų yra rupiai maltų grūdų produktuose, vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir sėlenose, ypač kviečių sėlenose. Tokius produktus reikėtų vartoti reguliariai.

Informaciją parengė:

Prof. Rimantas Stukas