Visuomenės švietimo iniciatyvos organizatoriai:

Pixabay nuotr.

Praėjusiame straipsnyje pasakojome apie osteoporozę – ligą, dėl kurios susiduriama su kaulų retėjimo, kaulų masės mažėjimo, didėjančią kaulų lūžių rizikos problema bei aptarėme, ko imtis, kad jos išvengti (jei dar neskaitėte, straipsnį rasite ČIA). Šį kartą tęsiame šią svarbią temą ir dalinamės patarimais apie osteoporozės prevenciją. 

Mityboje turi būti reikiamas visų biologiškai aktyvių medžiagų kiekis

Rekomenduojama valgyti produktų, turinčių vitamino D. Vitamino D randama žuvų taukuose, svieste, sūriuose, mėsoje, kiaušinių tryniuose, riebiose silkėse, menkių kepenyse, lašišose, piene. Mityboje taip pat turi būti daugiau produktų, turtingų vitamino B6. Vitamino B6 šaltiniai yra kalakutiena, kiauliena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, miltai, kepenys, visos daržovės. Taip pat tinka rudieji ryžiai, avižos, žemės riešutai.

Mėsoje ir kiaušiniuose yra organizmui reikalingo magnio. Reikiamą kiekį folio rūgšties organizmas gauna valgant tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, ypač petražoles ir salotas. Jų reikėtų valgyti didelėmis porcijomis, nevirtas, nes terminio apdorojimo metu folatai sunyksta. Žalios salotos ir daržovės yra ir vitamino K šaltinis, ypač brokoliai ir kopūstai, kurie tinka osteoporozės rizikai mažinti.

Daržovės ir vaisiai šarmina organizmą, o mėsa, žuvis, sūriai, kiaušiniai, kviečiai, ryžiai, ankštiniai – rūgština. Vengtina fermentuotų ir riebių sūrių, spanguolių, slyvų, džiovintų abrikosų. Didelės vitamino C dozės taip pat rūgština šlapimą. Rekomenduojama vartoti daug daržovių, turinčių daug boro, kitų mineralinių medžiagų. Tokios daržovės geriau tinka osteoporozės profilaktikai, ypač avokadai. Medus taip pat yra geras boro šaltinis ir dėl to gali būti vartojamas vietoj cukraus.

Cinkas taip pat yra tinkamas osteoporozės profilaktikai. Pagrindinis cinko šaltinis yra mėsa. Reikėtų vartoti produktų, kuriuose yra daug vario – pupeles, lęšius, kiautinius gyvūnus, kepenis ar riešutus. Rekomenduojama racione mažinti druskos kiekį, nes druska didina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Gausus alkoholio kiekis taip pat retina kaulus ir yra nerekomenduotinas.

Kokius produktus rinktis, norint aprūpinti organizmą būtinomis medžiagomis?

Kalcis:  pienas ir pieno produktai, ypač varškė, sūriai, rupaus malimo ruginiai miltai, kiaušinio trynys, kopūstai, petražolės, įvairios kruopos, migdolai, mėsa.

Vitaminas D:  žuvų taukai, ikrai, sviestas, sūriai, mėsa, kiaušinio trynys, riebi silkė, menkės kepenys, lašiša, pienas.

Vitaminas E:  aliejai, grūdai, žirniai, grikių kruopos, kukurūzai, soja, kiaušinio trynys, pieno produktai, mėsa, menkės kepenys.

Folio rūgštis:  visos žalialapės daržovės, kepenys, inkstai, kiaušiniai, karvės pienas.

Vitaminas B6: visos daržovės, žuvis, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, mielės, miltai, kepenys.

Cinkas: mėsa, krevetės, moliuskai ir austrės, kiaušiniai, sūriai, riešutai, sėklos, rupiai malta duona.

Magnis: krevetės, tamsiai žalios spalvos daržovės, įvairūs riešutai, lęšiai ir žirneliai, mėsa, žuvis, sūriai.

Fizinis aktyvumas saugo nuo kaulų retėjimo

Greta daug kalcio turinčios mitybos labai svarbu fizinis aktyvumas ir pastovus judėjimas – tai didina kaulinę masę. Taip stiprėja kaulai ir mažėja osteoporozės išsivystymo rizika. Peržengus penkiasdešimties metų ribą fizinis aktyvumas ligą gali šiek tiek pristabdyti. Tačiau ir sergantiems osteoporoze, be tinkamos mitybos, fizinis aktyvumas labai svarbus. Tai stiprina ilgųjų raumenų tonusą, kuris yra sumažėjęs dėl mažo fizinio aktyvumo ar dėl to, kad dėl negalios žmogus negali vaikščioti. Įvairūs judesiai ir fiziniai pratimai saugo nuo osteoporozės, gerina savijautą ir kraujo apykaitą.

Informaciją parengė:

prof. R. Stukas

Teksto dydis