Visuomenės švietimo iniciatyvos organizatoriai:

Pixabay nuotr.

Mityba turi neabejotinos reikšmės sveikatai, jos išsaugojimui ir stiprinimui, todėl mitybai turi būti skiriamas deramas dėmesys. Žmogus per dieną su maistu turi gauti apie keturiasdešimt įvairių medžiagų. Nė vienas maisto produktas savo sudėtyje neturi jų visų, todėl svarbu valgyti įvairų maistą. Vienų medžiagų mums reikia didesniais kiekiais, kitų mažesniais, bet visos jos yra svarbios. Kai kurias jų sintetina pats organizmas, kitų nesintetina, todėl turime gauti su maistu, ypač tuomet, kai padidėja tų medžiagų poreikis. Pastaruoju metu vis dažniau kalbama apie kaulų retėjimo, kaulų masės mažėjimo, didėjančią kaulų lūžių rizikos problemą, kuri labiau aktuali vyresnio amžiaus moterims. Tai osteoporozės problema. Moterims osteoporozė būna  dažniau negu vyrams. Nors osteoporozė atsiranda dėl hormoninių pokyčių, natūraliai sumažėjus estrogenų kiekiui ar menopauzės metu, per mažas kalcio kiekis mityboje taip pat gali būti osteoporozės priežastimi. Nepakankamas kalcio turinčių produktų vartojimas vaikystėje ir jaunystėje blogina kaulų raidą ir vėliau dėl to gali formuotis osteoporozė. Jos priežastimi gali būti ir bloga kalcio absorbcija, gausus alkoholio ir kofeino vartojimas ar mitybos nepakankamumas.

Osteoporozė – tai metabolinė liga, pasireiškiant kaulo masės resorbcijos suaktyvėjimu, kuris didina trauminių ir netrauminių kaulų lūžių riziką. Liga apibūdinama kaulų masės mažėjimu, retėjimu ir jų trapumu, kai mineralų tankis yra žemesnis nei standartas. Ligos pradžioje simptomų nebūna. Vėlesnėmis stadijomis atsiranda kaulų lūžių, kurie esti labai skausmingi. Dažniausiai pažeidžiamas stuburas, bet gali būti pažeisti ir kiti kaulai. Kompresiniai stuburo, šlaunikaulio ir dilbio lūžiai yra osteoporozės komplikacijos.

Pagrindiniai mitybos ypatumai retėjant kaulams

Populiariai galima pasakyti, kad kiekvieno žmogaus skeletas, priklausomai nuo žmogaus ūgio ir stambumo, skirtas tam tikrai minkštųjų audinių masei nešioti. Taigi, jei žmogus vyresniame amžiuje turi antsvorį ar yra nutukęs, didėja kaulų lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus moterims. Vyresnio amžiaus moterų kaulai daugiau ar mažiau linkę retėti, todėl vienas elementarių mitybos principų esant antsvoriui – mažinti kūno masę. Taip galima sumažinti savaiminių kaulų lūžių riziką. Antras mitybos principas – normalizuoti organizme kalcio ir fosforo kiekį.

Ankstyvojoje osteoporozės stadijoje svarbu išlaikyti kalcio ir fosforo santykį 1:1,2. Jei toleruoja, kiekvieną dieną rekomenduojama valgyti daugiau pieno ir jo produktų, ypač varškės, sūrio jogurto. Daug kalcio turi kieti fermentiniai sūriai, tačiau reikia žinoti, kad šie sūriai turi ir didelį cholesterolio kiekį, todėl žmonėms, kurių cholesterolio koncentracija kraujyje padidėjusi, tokių sūrių daug valgyti nerekomenduojama. Labai svarbu organizmą aprūpinti reikiamu vitamino D kiekiu. Geriausi šaltiniai – vitamino D turintis pienas, kepenys, kiaušinio trynys, riebios žuvys. Taip pat svarbu aprūpinti adekvačiu magnio kiekiu, kad pagerėtų kalcio bei vitamino  K absorbcija. Retėjant kaulams svarbu nedidinti maistinių skaidulų kiekio mityboje, nes jos didina kalcio ekskreciją. Šiems asmenims rekomenduojama vengti kviečių sėlenomis praturtintų maisto produktų. Sveikos mitybos rekomendacijos atkreipia visų dėmesį į tai, kad reikia mažai vartoti valgomosios druskos. Retėjant kaulams į šią rekomendaciją būtina dar labiau įsiklausyti ir koreguoti natrio kiekį mityboje – mažinti jo kiekį didinant kalcio ir magnio kiekį. Taip pat kavos gerti ne daugiau kaip 2-3 produktus per dieną. Maitinimosi režimas – valgyti po mažai ir dažnai, geriausia 4-6 kartus per dieną.

Kalcio poreikis

Kalcio galime gauti su maistu – kasdien valgant pieno produktų, kalcio suvartojama apie 700 mg per dieną. Išgėrę 250 ml pieno gauname 300 mg kalcio, 100 mg jogurto – apie 200 mg kalcio, suvalgę 28 g kiekio sūrio, gauname 187 mg kalcio.

Remiantis Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro patvirtintomis Rekomenduojamomis paros energijos ir maistinių medžiagų normomis reikiamas optimalus kalcio kiekis vyrams ir moterims nesiskiria. 19-49 metų vyrams ir moterims kalcio paros poreikis 1000 mg, vyresniems nei 50 metų – 1200 mg. Nėščiosioms ar žindyvėms kalcio paros poreikis yra 1200 mg.

Kaip patenkinti kalcio poreikį?

Kalcio galima gauti su maistu arba vartojant maisto papildus. Geriausia, jei kalcio poreikį patenkintume valgydami gausų kalciu maistą ir vengtume tų produktų, kurie gali mažinti kalcio pasisavinimą. Mityboje reikėtų riboti gyvūninių baltymų ir druskos. Pieno produktai, konservuota lašiša su kaulais, ropės, špinatai, brokoliai, pupelės organizmui tiekia daug kalcio. Kasdien vartojant pieną ir jo produktus, mityboje reikia mažinti sočiųjų riebalų kiekį. Patariama gerti apelsinų sulčių, valgyti grūdus.

 Vegetarams su maistu gauti apie 1000 mg kalcio yra sunkiau. Jiem galima rekomenduoti valgyti daug kalcio turinčio produkto – sojų pieno. Nevalgant tokių produktų, reikėtų vartoti kalcio preparatus. Kadangi svarbu per dieną gauti ir 500 mg magnio, todėl  reikėtų į maisto racioną įtraukti didesnį kiekį riešutų ir lęšių. O produktų, kurie sujungia kalcį ir magnį ir blokuoja jų absorbciją – kviečių ir avižų sėlenos, špinatai ir kt. reikėtų vengti. Taip pat negerti arbatžolių arbatos valgant mėsą.

Kalcio kiekis įvairiuose maisto produktuose

 

Maisto produktai

 

Kalcio kiekis

(mg/100g)

Kalcio kiekis 100g produkto procentais (%) nuo rekomenduojamos paros normos

Aguonos

1058

99

Kieti fermentiniai sūriai

800-1000

75-93

Lydyti sūriai

400-600

37,5-56,3

Pieniškas šokoladas

300

28,1

Migdolai

240

22,5

Petražolių lapai

200

18,8

Lazdyno riešutai

186

17,5

Pienas įvairaus riebumo

115-120

10,8-11,2

Varškė, varškės sūris

90-105

8,4-9,8

Grietinė, grietinėlė 25-35%

70-90

6,6-8,4

Balti kopūstai

67

6,3

Morkos

49

4,6

Brokoliai

48

4,5

Kiaušiniai

47

4,4

Juodi serbentai

45

4,2

Apelsinai, citrinos

40

3,7

Braškės

28,5

2,7

Mėsa, įvairi

6-15

0,6-1,4

 

 Mityboje turi būti reikiamas visų biologiškai aktyvių medžiagų kiekis

Rekomenduojama valgyti daugiau kiaušinių, margarino ar kitų produktų, turinčių vitamino D. Mityboje turi būti daugiau produktų, turtingų vitamino B6. Vitamino B6 šaltiniai yra viščiukas, kalakutiena, kiauliena ar žuvis. Taip pat tinka sojų pupelės, rudieji ryžiai, avižos, žemės riešutai.

Mėsoje ir kiaušiniuose taip pat yra magnio. Reikiamą kiekį folio rūgšties organizmas gauna valgant tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, ypač petražoles ir salotas. Jų reikėtų valgyti didelėmis porcijomis, nevirtas, nes terminio apdorojimo metu folatai sunyksta. Žalios salotos ir daržovės yra ir vitamino K šaltinis, ypač brokoliai ir kopūstai, kurie tinka osteoporozės rizikai mažinti.

Daržovės ir vaisiai šarmina organizmą, o mėsa, žuvis, sūriai, kiaušiniai, kviečiai, ryžiai, ankštiniai – rūgština. Vengtina fermentuotų ir riebių sūrių, spanguolių, slyvų, džiovintų abrikosų. Didelės vitamino C dozės taip pat rūgština šlapimą. Rekomenduojama vartoti daug daržovių, turinčių daug boro, kitų mineralinių medžiagų. Tokios daržovės geriau tinka osteoporozės profilaktikai, ypač avokadai. Medus taip pat yra geras boro šaltinis ir dėl to gali būti vartojamas vietoj cukraus.

Cinkas taip pat yra tinkamas osteoporozės profilaktikai. Pagrindinis cinko šaltinis yra mėsa. Reikėtų vartoti produktų, kuriuose yra daug vario – pupeles, lęšius, kiautinius gyvūnus, kepenis ar riešutus. Racione mažinti druskos kiekį, nes druska didina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Gausus alkoholio kiekis taip pat retina kaulus ir yra nerekomenduotinas.

 

Kokius produktus rinktis, norint aprūpinti organizmą būtinomis medžiagomis?

 

Medžiagos pavadinimas

Maisto produktai

Kalcis

pienas ir pieno produktai, ypač varškė, sūriai, rupaus malimo ruginiai miltai, kiaušinio trynys, kopūstai, petražolės, įvairios kruopos, migdolai, mėsa

Vitaminas D

žuvų taukai, ikrai, sviestas, sūriai, mėsa, kiaušinio trynys, riebi silkė, menkės kepenys, lašiša, pienas

Vitaminas E

aliejai, grūdai, žirniai, grikių kruopos, kukurūzai, soja, kiaušinio trynys, pieno produktai, mėsa, menkės kepenys

Folio rūgštis           

visos žalialapės daržovės, kepenys, inkstai, kiaušiniai, karvės pienas, alaus mielės

Vitaminas B6

visos daržovės, žuvis, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, mielės, miltai, kepenys

Cinkas

mėsa, ypač liesa raudona, krevetės, moliuskai ir austrės, kiaušiniai, sūriai, riešutai, sėklos, rupiai malta duona

Magnis

krevetės, tamsiai žalios spalvos daržovės, įvairūs riešutai, lęšiai ir žirneliai, mėsa, žuvis, sūriai

 

Fizinis aktyvumas saugo nuo kaulų retėjimo

Greta daug kalcio turinčios mitybos labai svarbu fizinis aktyvumas ir pastovus judėjimas – tai didina kaulinę masę. Taip stiprėja kaulai ir mažėja osteoporozės išsivystymo rizika. Didelis fizinis aktyvumas ir sportas – tai labiausiai jauniems žmonėms tinkamos rekomendacijos. Tai labai svarbu jauname amžiuje, kad kaulai sukauptų reikiamą kalcio kiekį. Peržengus penkiasdešimties metų ribą šios priemonės ligą gali tik pristabdyti. Tačiau ir sergantiems osteoporoze, be tinkamos mitybos, labai svarbus fizinis aktyvumas – lengvai bėgioti, vaikščioti ar, pavyzdžiui, žaisti tenisą, plaukioti, netgi vaikščioti vandenyje. Tai stiprina ilgųjų raumenų tonusą, kuris yra sumažėjęs dėl mažo fizinio aktyvumo ar dėl to, kad dėl negalios žmogus negali vaikščioti. Įvairūs judesiai ir fiziniai pratimai saugo nuo osteoporozės, gerina savijautą ir kraujo apykaitą.

Informaciją parengė:

Prof. Rimantas Stukas

Vilniaus universiteto Medicinos fakultetas

Teksto dydis