Retėja kaulai – gali būti, kad jūsų mityboje trūksta šio elemento
Shutterstock nuotr.
Pastaruoju metu vis dažniau kalbama apie kaulų retėjimo, kaulų masės mažėjimo, didėjančią kaulų lūžių rizikos problemą, kuri labiau aktuali vyresnio amžiaus moterims. Tai osteoporozės problema. Mokslinių tyrimų duomenimis, osteoporozė sąlygoja žandikaulių kaulo mineralų tankio sumažėjimą, kuris daro neigiamą įtaką dantų stabilumui bei gali paspartinti kaulinio audinio rezorbciją sergant periodontitu („paradontoze”). Be to, sergant osteoporoze didėja dantų ir dantų implantų praradimo tikimybė. Moterims osteoporozė būna dažniau negu vyrams. Nors osteoporozė atsiranda dėl hormoninių pokyčių, natūraliai sumažėjus estrogenų kiekiui ar menopauzės metu, per mažas kalcio kiekis mityboje taip pat gali būti osteoporozės priežastimi. Nepakankamas kalcio turinčių produktų vartojimas vaikystėje ir jaunystėje blogina kaulų raidą ir vėliau dėl to gali formuotis osteoporozė. Jos priežastimi gali būti ir bloga kalcio absorbcija, gausus alkoholio ir kofeino vartojimas ar mitybos nepakankamumas.
Venkite antsvorio
Populiariai galima pasakyti, kad kiekvieno žmogaus skeletas, priklausomai nuo žmogaus ūgio ir stambumo, skirtas tam tikrai minkštųjų audinių masei nešioti. Taigi, jei žmogus vyresniame amžiuje turi antsvorį ar yra nutukęs, didėja kaulų lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus moterims. Vyresnio amžiaus moterų kaulai daugiau ar mažiau linkę retėti, todėl vienas elementarių mitybos principų esant antsvoriui – mažinti kūno masę. Taip galima sumažinti savaiminių kaulų lūžių riziką.
Suvartokite pakankamai kalcio ir fosforo
Ankstyvojoje osteoporozės stadijoje svarbu išlaikyti kalcio ir fosforo santykį 1:1,2. Jei toleruojate, kiekvieną dieną rekomenduojama valgyti daugiau pieno ir jo produktų, ypač varškės, sūrio jogurto. Daug kalcio turi kieti fermentiniai sūriai, tačiau reikia žinoti, kad šie sūriai turi ir didelį cholesterolio kiekį, todėl žmonėms, kurių cholesterolio koncentracija kraujyje padidėjusi, tokių sūrių daug valgyti nerekomenduojama. Labai svarbu organizmą aprūpinti reikiamu vitamino D kiekiu. Geriausi šaltiniai – vitamino D turintis pienas, kepenys, kiaušinio trynys, riebios žuvys. Taip pat svarbu aprūpinti adekvačiu magnio kiekiu, kad pagerėtų kalcio bei vitamino K absorbcija. Retėjant kaulams svarbu nedidinti maistinių skaidulų kiekio mityboje, nes jos didina kalcio ekskreciją. Šiems asmenims rekomenduojama vengti kviečių sėlenomis praturtintų maisto produktų. Sveikos mitybos rekomendacijos atkreipia visų dėmesį į tai, kad reikia mažai vartoti valgomosios druskos. Retėjant kaulams į šią rekomendaciją būtina dar labiau įsiklausyti ir koreguoti natrio kiekį mityboje – mažinti jo kiekį didinant kalcio ir magnio kiekį. Taip pat kavos gerti ne daugiau kaip 2-3 produktus per dieną. Maitinimosi režimas – valgyti po mažai ir dažnai, geriausia 4-6 kartus per dieną.
Štai, kiek reikia suvartoti kalcio
Kalcio galime gauti su maistu – kasdien valgant pieno produktų, kalcio suvartojama apie 700 mg per dieną. Išgėrę 250 ml pieno gauname 300 mg kalcio, 100 mg jogurto – apie 200 mg kalcio, suvalgę 28 g kiekio sūrio, gauname 187 mg kalcio. Remiantis Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro patvirtintomis Rekomenduojamomis paros maistinių medžiagų ir energijos normomis kalcio paros norma vyrams ir moterims nesiskiria, ji lygi 900 mg.
Kaip patenkinti kalcio poreikį?
Kalcio galima gauti su maistu arba vartojant maisto papildus. Geriausia, jei kalcio poreikį patenkintume valgydami gausų kalciu maistą ir vengtume tų produktų, kurie gali mažinti kalcio pasisavinimą. Pieno produktai, konservuota lašiša su kaulais, ropės, špinatai, brokoliai, pupelės organizmui tiekia daug kalcio.
Vegetarams su maistu gauti apie 900 mg kalcio yra sunkiau. Jiem galima rekomenduoti valgyti daug kalcio turinčio produkto – sojų pieno. Nevalgant tokių produktų, reikėtų vartoti kalcio preparatus. Kadangi svarbu per dieną gauti ir magnio, todėl reikėtų į maisto racioną įtraukti didesnį kiekį riešutų ir lęšių. O produktų, kurie sujungia kalcį ir magnį ir blokuoja jų absorbciją – kviečių ir avižų sėlenos, špinatai ir kt. reikėtų vengti. Taip pat negerti arbatžolių arbatos valgant mėsą.
Informaciją parengė:
Prof. Rimantas Stukas
Vilniaus universiteto Medicinos fakultetas
